Żywienie dla Zdrowia | Świętokrzyskie Centrum Matki i Noworodka

Produkty niewskazane w ciąży

Sposób odżywiania w ciąży jest niezwykle istotny. Aby zapewnić odpowiedni rozwój dziecka, ważne jest nie tylko to, co zjadasz, ale także co powinnaś eliminować z diety.

Jeśli zależy Ci na właściwym jedzeniu w ciąży, dbaj o odpowiednie ilości składników odżywczych oraz wyeliminuj z diety niektóre produkty i używki. Twój jadłospis powinien być nie tylko odżywczy, ale także bezpieczny. Niekiedy to, co masz na talerzu, zagraża rozwojowi płodu, nawet jeśli dla Ciebie byłoby nieszkodliwe.

Produkty niosące ryzyko zakażeń

Organizm, który dopiero się rozwija, jest mniej odporny na zakażenia niż organizm dorosłego człowieka. Dlatego w trosce o dziecko w czasie ciąży unikaj produktów, które mogą być źródłem zakażenia, m.in.:

Listerią mooncytogenes – bakterią, która przenika przez łożysko i może powodować groźną dla płodu listeriozę. Zakażenie może skutkować przedwczesnym porodem i powikłaniami zdrowotnymi dziecka
Toxoplasmą gondii – pasożytem, który wywołuje toksoplazmozę i może doprowadzić do wad rozwojowych płodu oraz poronień
Salmonellą – bakterią, która powoduje silne zatrucia pokarmowe
Campylobacter jejuni – bakterią, która prowadzi do kampylobakteriozy i zwiększa ryzyko powikłań ciąży.

Te drobnoustroje są szczególnie niebezpieczne dla dziecka. Twoja dieta powinna być przede wszystkim bezpieczna. Dlatego eliminuj ryzykowne produkty przez całą ciążę. Czego powinnaś się wystrzegać, aby zminimalizować ryzyko zakażenia?

Surowe mięso i ryby

Unikaj surowego i niedopieczonego mięsa, takiego jak:

tatar
krwiste steki
salami
szynka parmeńska
mięso i ryby wędzone na zimno
surowe ryby i owoce morza, które są m.in. składnikami tradycyjnego sushi.

Niektóre ryby mogą być także źródłem metali ciężkich i zanieczyszczeń, które również są niebezpieczne w ciąży. Dlatego w tym czasie nie jedz ryb drapieżnych (np. tuńczyka, gardłosza atlantyckiego, rekina, miecznika).

Surowe jaja

Surowe jaja mogą być źródłem Salmonelli. Bakteria może znajdować się też na skorupkach jaj. W ciąży unikaj:

tiramisu
domowych majonezów
niedogotowanych jaj
niedopieczonych ciast
kremów z surowymi jajami.

Niepasteryzowane mleko i jego przetwory

Nie jedz niepasteryzowanego mleka i produktów z niego zrobionych:

serów pleśniowych (np. serów brie, camembert, gorgonzola, roquefort)
oscypków
niektórych serów kozich
sera korycińskiego.

Producent jest zobowiązany zamieścić informację o wykorzystaniu niepasteryzowanego mleka w składzie produktu.

Niedomyte warzywa i owoce

Warzywa są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Dlatego nie unikaj ich w diecie. Pamiętaj, aby je:

dokładnie myć
w razie potrzeby obierać ze skórki.

W ciąży zrezygnuj z jedzenia kiełków warzywnych. Stanowią większe ryzyko obecności patogenów (bakterii), a mycie nie daje pewności, czy się ich pozbyłaś.

[W ciąży nie jedz produktów nieświeżych, zepsutych – w tym produktów po terminie ważności, z krótką datą ważności, przechowywanych po otwarciu.]

Używki

Alkohol przenika przez łożysko i uszkadza płód. Znacząco wpływa na układ nerwowy dziecka, może spowodować wady wątroby i nerek, a także zaburzenia w układzie hormonalnym i pokarmowym. Może prowadzić do rozwoju alkoholowego zespołu płodowego FAS (ang. ang. fetal alcohol syndrome).

Dym tytoniowy, oprócz nikotyny i tlenku węgla, zawiera kilka tysięcy toksycznych składników, w tym substancje rakotwórcze. Palenie w ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i poronienia, a płód jest obarczony ryzykiem ograniczenia wzrostu i wad wrodzonych. Może prowadzić do problemów z układem krążenia i układem oddechowym dziecka. Unikaj zadymionych pomieszczeń. Bierne palenie szkodzi i Tobie, i dziecku. Nie ma bezpiecznych papierosów – również e-papierosy szkodzą.

W ciąży zrezygnuj całkowicie z używek – papierosów, alkoholu:

są niebezpieczne dla płodu – działają toksycznie
skutki ich przyjmowania są nieodwracalne
nie ma bezpiecznej dawki alkoholu i nikotyny.

Pamiętaj, że w ciąży niewskazane jest też picie napojów z dużą zawartością kofeiny (napojów energetycznych).

Minimalizowanie zagrożenia

Warto pamiętać o czytaniu etykiet oraz higienie przygotowywania produktów. W ciąży trzymaj się zasad:

Mięso i ryby
- gotuj, piecz do momentu aż nie będzie różowe, krwiste – musi być całkowicie ugotowane
- sprawdzaj temperaturę – w środku mięso powinno być podgrzane do 75ºC
- poddawaj ryby obróbce cieplnej, powinny być kruche, nie surowe
- wybieraj tylko świeże, bez nieprzyjemnego zapachu i bez zmian koloru
- po przygotowaniu możesz trzymać je w lodówce nie dłużej niż 1-2 dni
Jaja
- gotuj na twardo – żółtko i białko po obróbce nie powinny być płynne ani galaretowate
- nie jedz potraw z surowymi jajami
- wybieraj produkty z pasteryzowanymi jajami, np. gotowy majonez – sprawdź etykietę
Mleko i jego przetwory
- wybieraj produkty z oznaczeniem „z mleka pasteryzowanego” lub „mleko UHT”
- zjedz w ciągu kilku dni od otwarcia
- po otwarciu przechowuj w lodówce
- nie jedz po terminie ważności
Warzywa i owoce
- myj dokładnie pod bieżącą wodą, najlepiej szczoteczką
- w razie potrzeby obieraj ze skórki
- jeśli zaczęły się psuć, pleśnieć – wyrzuć w całości, nie odkrawaj tylko części
Higiena kuchni
- używaj osobnych desek do surowego mięsa, ryb, drobiu, warzyw i owoców, nabiału i pieczywa oraz gotowanego mięsa
- myj ręce przed i po przygotowywaniu posiłków
- regularnie dezynfekuj powierzchnie robocze.

Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży – dieta podstawowa

Prawidłowo zbilansowana dieta odgrywa istotną rolę w zapewnieniu właściwego wzrostu i rozwoju płodu. W okresie ciąży organizm kobiety potrzebuje większej ilości energii oraz składników odżywczych. W pierwszym trymestrze wzrost zapotrzebowania energetycznego jest niewielki. W drugim trymestrze zwiększa się ono w związku z rozwojem tkanek organizmu matki, natomiast w trzecim trymestrze osiąga najwyższy poziom ze względu na intensywny wzrost i rozwój płodu.

U kobiet, które przed ciążą miały prawidłową masę ciała, zalecane zwiększenie dziennego spożycia energii wynosi:

I trymestr – około 85 kcal,
II trymestr – około 285 kcal,
III trymestr – około 475 kcal.

BMI przed ciążą (kg/m²)	Stan odżywienia	Zalecany przyrost masy ciała w ciąży (kg)
< 18,5	Niedowaga	12,5–18
18,5–24,9	Prawidłowa masa ciała	11,5–16
25,0–29,9	Nadwaga	7–11,5
≥ 30	Otyłość	5–9

Uwaga: BMI (Body Mass Index) jest wskaźnikiem masy ciała obliczanym na podstawie masy ciała oraz wzrostu.

Aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zaleca się stosowanie urozmaiconej diety zgodnej z zasadami zdrowego żywienia, opartej na regularnym spożywaniu pełnowartościowych posiłków. W okresie ciąży nie należy podejmować prób redukcji masy ciała, ponieważ może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zwiększając ryzyko wystąpienia poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym wad rozwojowych układu nerwowego u płodu. Sposób żywienia powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb kobiety ciężarnej.

Najważniejsze zalecenia żywieniowe w ciąży

Spożywaj posiłki regularnie, najlepiej co około 3 godziny. Ostatni posiłek zjedz 2–3 godziny przed snem. Nie pomijaj śniadania.
Komponuj posiłki zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia. Staraj się, aby około połowę talerza stanowiły warzywa i owoce, będące źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu przeciwutleniającym. Ich łączna dzienna podaż powinna wynosić co najmniej 400 g, z zachowaniem proporcji: około ¾ warzyw i ¼ owoców. Warzywa spożywaj jak najczęściej, najlepiej w postaci surowej lub gotowanej al dente.
Owoce spożywaj z umiarem, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych niż warzywa. Wybieraj owoce mniej dojrzałe i mniej słodkie oraz, jeśli to możliwe, spożywaj je na surowo.
Produkty będące źródłem węglowodanów (np. pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki) powinny stanowić około ¼ talerza i być elementem większości posiłków. Wybieraj przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych.
Produkty bogate w białko (mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych) powinny zajmować około ¼ talerza, najlepiej w każdym głównym posiłku. Wybieraj chude gatunki mięsa oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Raz lub dwa razy w tygodniu zastępuj mięso rybami, a co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Zalecane są ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś hodowlany, makrela atlantycka, mintaj, sardynki, szproty, dorsz, pstrąg, morszczuk i flądra. Spożycie czerwonego mięsa ogranicz do 350–500 g tygodniowo, natomiast przetwory mięsne (np. wędliny, kiełbasy, pasztety) spożywaj jak najrzadziej. Zrezygnuj ze spożywania wątróbki, która zawiera bardzo duże ilości witaminy A – jej nadmiar może zwiększać ryzyko wad rozwojowych płodu.
Codziennie spożywaj trzy porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych (np. jogurt naturalny, kefir, maślanka), które są cennym źródłem białka i wapnia. Jedna porcja odpowiada np. małemu kubkowi jogurtu lub szklance kefiru. Wybieraj produkty o zawartości tłuszczu do 3% i bez dodatku cukru oraz słodkich dodatków. Dobrym roślinnym źródłem wapnia są również napoje roślinne wzbogacane w wapń, tofu, biała fasola, migdały, sezam oraz warzywa kapustne.

Produkty będące źródłem tłuszczu stanowią ważny element pełnowartościowego posiłku, jednak powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Wybieraj przede wszystkim tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy, olej lniany i oliwa z oliwek, a także orzechy, nasiona, pestki oraz awokado. Produkty te są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Ograniczaj natomiast spożycie produktów zawierających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak tłuste mięso, pełnotłusty nabiał czy masło. Szczególne znaczenie w okresie ciąży mają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 – eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, mózgu oraz siatkówki oka płodu. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie i algi. Zaleca się spożywanie 1–2 porcji tych produktów tygodniowo oraz rozważenie suplementacji DHA po konsultacji z lekarzem.
Ogranicz spożycie słodyczy oraz produktów zawierających dodatek cukru. Czytaj etykiety i wybieraj produkty o obniżonej zawartości cukru lub bez jego dodatku. Nie zaleca się zastępowania cukru fruktozą, a dostępne badania wskazują, że nadmierne spożycie substancji słodzących może niekorzystnie wpływać na przebieg ciąży.
Przestrzegaj zasad bezpieczeństwa żywności. Żywność może być źródłem drobnoustrojów chorobotwórczych, takich jak Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella czy Campylobacter jejuni, które stanowią zagrożenie dla rozwijającego się płodu. Dokładnie myj warzywa i owoce spożywane na surowo, wybieraj kiszonki właściwie przygotowane i przechowywane oraz unikaj produktów niepasteryzowanych, w tym mleka, jego przetworów i soków niepasteryzowanych. Wyeliminuj również spożywanie surowego lub niedogotowanego mięsa, ryb i jaj.
Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. W okresie ciąży dobowe zapotrzebowanie na płyny wzrasta średnio o około 300 ml. Podstawowym napojem powinna być woda. Napoje słodzone zastępuj wodą, naparami herbat o niewielkiej zawartości kofeiny oraz łagodnymi naparami ziołowymi bez dodatku cukru. Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty, ponieważ nadmierna ilość kofeiny może niekorzystnie wpływać na rozwój płodu. Najlepiej nawadniać organizm regularnie, pijąc niewielkie ilości płynów przez cały dzień.
Łagodzenie nudności i wymiotów. Nudności i wymioty należą do najczęstszych dolegliwości występujących w ciąży. W celu ich ograniczenia zaleca się spożywanie mniejszych objętościowo, lecz częstszych posiłków oraz unikanie potraw tłustych, smażonych, ciężkostrawnych i pikantnych. Pomocne może być również stosowanie imbiru jako dodatku do potraw lub napojów, a po konsultacji z lekarzem także w postaci preparatów. U części kobiet korzystne jest rozpoczęcie dnia od spożycia niewielkiej porcji suchych produktów zbożowych, takich jak pieczywo chrupkie lub płatki kukurydziane.
Stosuj suplementację zgodnie z zaleceniami lekarza. W okresie ciąży zaleca się suplementację wybranych składników odżywczych, w szczególności witaminy D, kwasu foliowego oraz jodu. Rutynowe stosowanie preparatów wielowitaminowych nie jest rekomendowane. Rodzaj oraz dawki suplementów powinny być ustalane indywidualnie przez lekarza prowadzącego ciążę, z uwzględnieniem stanu zdrowia, sposobu żywienia oraz wyników badań laboratoryjnych.

Aktywność fizyczna

Jeżeli nie występują żadne przeciwwskazania, a ciąża rozwija się prawidłowo, zaleca się włączenie regularnej aktywności fizycznej o małej lub umiarkowanej intensywności. Warto wybierać ćwiczenia angażujące większe partie mięśni, takie jak spacery, nordic walking, pływanie, zajęcia w wodzie, ćwiczenia aerobowe, jazda na rowerze czy joga. Regularny ruch może pozytywnie wpływać na przebieg ciąży i samopoczucie przyszłej mamy. Należy jednak unikać aktywności związanych z większym ryzykiem kontuzji, takich jak jazda na nartach czy jazda konna.

Zalecany czas aktywności to około 30 minut w większość dni tygodnia, co daje minimum 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Kobiety, które przed ciążą nie były aktywne fizycznie, powinny rozpocząć od krótszych, około 10-minutowych treningów, a następnie stopniowo zwiększać ich długość i intensywność. Nie zaleca się aktywności, które zwiększają ryzyko urazów, takich jak jazda na nartach czy jazda konna.

Inne elementy stylu życia:

Unikanie alkoholu – należy całkowicie wyeliminować alkohol z diety, ponieważ nawet niewielkie jego ilości mogą negatywnie wpływać na rozwój dziecka, m.in. powodować zaburzenia rozwoju układu nerwowego, uszkodzenia narządów, opóźnienia rozwoju psychoruchowego, a także zwiększać ryzyko porodu przedwczesnego i poronienia.
Rezygnacja z palenia tytoniu – należy unikać zarówno czynnego palenia, jak i biernego wdychania dymu papierosowego, ponieważ może ono zwiększać ryzyko m.in. niskiej masy urodzeniowej dziecka, przedwczesnego porodu, zaburzeń rozwoju układu nerwowego oraz problemów z rozwojem płuc.
Radzenie sobie ze stresem – warto stosować metody pomagające zmniejszyć napięcie, takie jak techniki relaksacyjne, medytacja, ćwiczenia oddechowe czy joga.
Dbanie o sen – zaleca się zapewnienie odpowiedniej ilości snu (około 7–8 godzin dziennie), regularne godziny zasypiania i wstawania oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych na około godzinę przed snem.

Grupa produktów / sposób przygotowania	Produkty zalecane w ciąży	Produkty niezalecane / do ograniczenia w ciąży
Ziemniaki	• gotowane • pieczone	• smażone • frytki • chipsy • placki ziemniaczane smażone na tłuszczu • ziemniaki z tłustymi sosami, zasmażką, śmietaną lub dużą ilością masła
Warzywa	• wszystkie świeże i mrożone warzywa • warzywa gotowane • prawidłowo przygotowane i przechowywane kiszonki	• surowe kiełki • warzywa z dodatkiem tłustych sosów i zasmażek
Owoce	• wszystkie świeże i mrożone owoce • owoce suszone w umiarkowanych ilościach	• owoce kandyzowane • owoce w syropach
Produkty zbożowe	• mąki z pełnego przemiału • pieczywo pełnoziarniste i graham • płatki naturalne: owsiane, jęczmienne, orkiszowe, żytnie • otręby pszenne, żytnie i owsiane • kasza gryczana, jęczmienna pęczak, bulgur, komosa ryżowa • ryż brązowy, dziki, czerwony • makarony pełnoziarniste: pszenne, żytnie, gryczane, orkiszowe	• mąka oczyszczona • jasne pieczywo (kajzerki, pieczywo tostowe, zwykły chleb, bułki maślane) • pieczywo cukiernicze • słodzone płatki śniadaniowe (kukurydziane, czekoladowe, crunchy, słodkie musli) • drobne kasze (kuskus, manna, kukurydziana) • biały ryż • jasne makarony
Mleko i produkty mleczne	• mleko pasteryzowane o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%) • jogurty naturalne bez cukru • kefir, maślanka, skyr, zsiadłe mleko • serki ziarniste • chude i półtłuste sery twarogowe • mozzarella light • serki kanapkowe w umiarkowanych ilościach	• mleko niepasteryzowane i jego przetwory • pełnotłuste mleko • mleko skondensowane • śmietana i śmietanka do kawy • jogurty owocowe z cukrem • desery mleczne • sery pleśniowe (brie, camembert, roquefort) • sery topione • pełnotłuste sery żółte i białe • mascarpone
Jaja	• jaja gotowane na miękko, twardo, w koszulce • jajecznica i omlet przygotowane bez tłuszczu lub z niewielką ilością tłuszczu	• surowe jaja • niedogotowane jaja • jaja smażone na dużej ilości tłuszczu • potrawy z surowymi jajami (np. domowy majonez)
Mięso i przetwory mięsne	• chude mięso bez skóry: kurczak, indyk, cielęcina, królik • chuda wołowina i wieprzowina (np. schab, polędwica) • domowe chude wędliny: gotowana szynka, pieczony schab, pieczony drób	• surowe mięso (np. tatar) • niedogotowane i niedopieczone mięso • tłuste mięsa: gęś, kaczka, baranina, tłusta wieprzowina • tłuste wędliny: salami, boczek, baleron, salceson • konserwy mięsne • pasztety • parówki, kabanosy, kiełbasy • surowe i dojrzewające wędliny
Ryby i owoce morza	• ryby chude i tłuste o niskiej zawartości zanieczyszczeń: łosoś hodowlany, sardynki, szprot, dorsz, pstrąg hodowlany, morszczuk, makrela atlantycka • owoce morza po ugotowaniu: krewetki, krab, homar, przegrzebki • ryby wędzone na ciepło w umiarkowanych ilościach	• surowe ryby i owoce morza (sushi, tatar) • ryby drapieżne: miecznik, rekin, makrela królewska, duże gatunki tuńczyka • ryby bałtyckie (np. łosoś i śledź bałtycki) • ryby wędzone na zimno • szprotki wędzone • konserwy rybne
Nasiona roślin strączkowych	• fasola • soczewica • ciecierzyca • groch • soja • produkty przygotowane po odpowiednim namoczeniu i ugotowaniu	• surowe lub niedogotowane nasiona strączkowe • produkty ze strączkami o dużej zawartości tłuszczu i soli
Orzechy i nasiona	• orzechy włoskie, laskowe, migdały, pistacje, nerkowce (niesolone) • pestki dyni i słonecznika • siemię lniane • sezam • naturalne mieszanki bakalii bez dodatku cukru	• orzechy solone, karmelizowane i smażone • mieszanki z dużą ilością cukru • orzechy spleśniałe lub niewłaściwie przechowywane
Desery i słodycze	• domowe desery przygotowane z wartościowych składników • desery na bazie jogurtu naturalnego, owoców, orzechów i produktów pełnoziarnistych • świeże owoce jako zamiennik słodyczy	• słodycze w dużych ilościach • ciasta i wyroby cukiernicze bogate w cukier i tłuszcz • batony, cukierki, słodkie przekąski wysoko przetworzone
Tłuszcze	• oliwa z oliwek • olej rzepakowy i inne oleje roślinne • tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów i nasion	• nadmiar tłuszczów zwierzęcych • tłuste i smażone potrawy • produkty typu fast food
Obróbka technologiczna potraw	• gotowanie w wodzie i na parze • pieczenie • duszenie • dokładne mycie warzyw i owoców • dokładna obróbka termiczna mięsa, ryb i jaj	• smażenie na dużej ilości tłuszczu • spożywanie surowych produktów pochodzenia zwierzęcego • przypalone potrawy • częste spożywanie żywności wysoko przetworzonej
Napoje	• woda jako podstawowy napój • napoje bez dodatku cukru	• alkohol (całkowicie wykluczony w ciąży) • napoje energetyczne • nadmiar słodzonych napojów